在一年四季來說,秋天是一個養(yǎng)生非常關(guān)鍵的季節(jié),因為在立秋過后,氣候雖然變得涼爽起來,但是整個人極其容易出現(xiàn)渾身無力以及倦怠的感覺。如果能夠在此時做好相關(guān)的養(yǎng)生工作,不光可以調(diào)理好個人的身體,同時還能夠讓人的身體變得更加強壯,四季三餐,飲食養(yǎng)生尤為重要,下面這些統(tǒng)統(tǒng)要安排上:
一、水果蔬菜益處多
1、挑選水果蔬菜重點在“鮮”與“色”
水果和蔬菜,兩者互為補充,誰也替代不了誰。蔬菜水果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物的重要來源,保證每天豐富的蔬菜水果,可以改善肥胖、有效降低心血管疾病和肺癌的發(fā)病風險。對預(yù)防食管癌、胃癌、結(jié)腸癌等主要消化道癌癥具有保護作用。
把水果放在觸手可及的地方,方便家人食用,每天保證200-350克。水果最重要的就是一個“鮮”字,新鮮的水果水份含量高、營養(yǎng)豐富、水果本身還在進行著呼吸和成熟等植物生理活動,對人體健康有益。選擇不同顏色的蔬菜是方便易行地實現(xiàn)食物多樣化的方法之一。因此,購買蔬菜的時候要注重蔬菜顏色的搭配,保證餐餐都有蔬菜,每天攝入不少于300克,其中深色蔬菜應(yīng)占一半。深色蔬菜指深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色蔬菜。茄子和黃瓜不是深色蔬菜。
2、保證蔬菜水果的品種多樣
目前市場上的蔬菜種類繁多,根莖類蔬菜、葉菜、十字花科、瓜茄類、鮮豆類、菌藻類、以及海帶、紫菜等等,這些蔬菜特點也都不一樣,要不斷更換品種,將其分配在一日三餐中,每天至少吃到3-5種。中、晚餐每餐至少有2個蔬菜菜肴。此外,每天至少要吃1-2種水果,不要一味追求物以稀為貴的反季節(jié)水果,首選應(yīng)季水果。
二、奶制品是膳食必需品
每天300ml以上液態(tài)奶,如早餐一杯牛奶(200-250ml),午飯加一杯酸奶(100-125ml)就能達標。家長要幫助孩子養(yǎng)成喝牛奶、吃奶酪、喝酸奶等吃各種各樣奶制品的習(xí)慣。超重和肥胖建議選擇脫脂奶或低脂奶。
三、魚、禽、蛋、瘦肉要適量
魚、禽、蛋類和瘦肉可以提供人體所需的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和多種微量營養(yǎng)素,但要適量,成年人平均每天120-200g。優(yōu)先選擇魚蝦等水產(chǎn)類食物,其脂肪含量相對較低,且含有較多的不飽和脂肪酸,對預(yù)防血脂異常和腦卒中等疾病有一定作用。每周最好吃魚2次。吃雞蛋不要丟棄蛋黃。
四、全谷物、雜豆是膳食好搭檔
1、至少一餐要用全谷物
全谷物保留了天然谷物的全部成分。與精制谷物相比,全谷物可提供更多的B族維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等營養(yǎng)成分及有益健康的植物化學(xué)物。全谷物如小米、玉米、燕麥、全麥粉等可以直接混搭,作為主食或粥類,一日三餐中至少一餐用全谷物,如早餐吃小米粥、燕麥粥、八寶粥等。午餐、晚餐中,可以在小麥面粉中加入玉米粉或者用全麥粉;白米中放一把糙米、燕麥等(適宜比例:全谷物1/4-1/3)來烹制米飯。
2、紅豆、綠豆、花豆巧搭配
雜豆可以和主食搭配食用,發(fā)揮膳食纖維、維生素B、鉀、鎂等均衡營養(yǎng)的作用。雜豆食物還可以制作成涼菜,是夏季餐桌上的首選。綠豆和紅豆可以泡發(fā)豆芽炒菜,可以試著讓孩子們參與菜肴的制作過程。
五、堅果有益別過量
堅果含有較高水平的不飽和脂肪酸、維生素E等營養(yǎng)素,適量攝入有益健康。原味堅果是零食首選,也可以作為烹飪的輔料加入正餐。由于堅果脂肪含量很高,吃太多容易導(dǎo)致能量過剩,每天一定要掌握好量。平均每天10g左右,如果吃太多,就要相應(yīng)減少一日三餐中其他食物的來源。
總結(jié):大家要把握好秋季養(yǎng)生的好時機,飲食上要吃的合理,吃的健康。