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蛋白質(zhì)對(duì)肌肉的維護(hù)和生長(zhǎng)至關(guān)重要

來(lái)源:愛(ài)達(dá)夫養(yǎng)生(m.f5vpy.cn)時(shí)間:2024-07-05 01:56作者:ASAN熱度:手機(jī)閱讀>>

蛋白質(zhì),對(duì)身體是相當(dāng)重要的,它參與了幾乎所有的細(xì)胞功能,調(diào)節(jié)免疫、生產(chǎn)荷爾蒙、促進(jìn)生長(zhǎng),樣樣都少不了它。肌肉的主要成分就是蛋白質(zhì),占了80%的肌肉質(zhì)量。要保持健康的肌肉,咱就得吃富含蛋白質(zhì)的飲食。研究表明,比現(xiàn)行的飲食推薦量多攝入蛋白質(zhì),有助于增加肌肉質(zhì)量和在減肥期間保持肌肉。

蛋白質(zhì)對(duì)肌肉的維護(hù)和生長(zhǎng)至關(guān)重要

一、蛋白質(zhì)對(duì)肌肉生長(zhǎng)重要

蛋白質(zhì)給咱身體提供氨基酸,這氨基酸就是“建筑塊”,吃了蛋白質(zhì),身體把它分解成氨基酸,然后用這些氨基酸建造新的蛋白質(zhì)和其他重要的化合物,比如神經(jīng)傳遞物。某些氨基酸對(duì)增加肌肉質(zhì)量尤為重要,比如纈氨酸、亮氨酸和異亮氨酸,這些支鏈氨基酸對(duì)肌肉維護(hù)和生長(zhǎng)至關(guān)重要。

二、每天需要攝入多少蛋白質(zhì)

咱每天都得攝入蛋白質(zhì),滿足身體需求?,F(xiàn)在的飲食推薦量是每公斤體重0.8克蛋白質(zhì)(每磅體重0.36克)。但這只是維持肌肉的最低量,對(duì)于那些經(jīng)常運(yùn)動(dòng)或者想增肌的人,這量可遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠。

研究建議,像咱們這些經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人,每天需要1.22.0克每公斤體重的蛋白質(zhì)(每磅體重0.540.9克),這樣才能維持健康的肌肉質(zhì)量。而想要增肌的人需要更多蛋白質(zhì)。

三、如何增加蛋白質(zhì)攝入

增加蛋白質(zhì)攝入的方法有很多,比如在每餐和每次小吃中都加入蛋白質(zhì)來(lái)源。雖然有些蛋白質(zhì)和某些氨基酸對(duì)支持肌肉生長(zhǎng)特別有效,但大多數(shù)專(zhuān)家同意,總蛋白質(zhì)攝入量是最重要的。

動(dòng)物蛋白被認(rèn)為是“完全蛋白”,因?yàn)樗鼈兲峁┝松眢w所需的全部九種必需氨基酸,而大多數(shù)植物蛋白則“不完全”,因?yàn)樗鼈內(nèi)鄙僖粌煞N必需氨基酸。這也是為什么植物蛋白的肌肉構(gòu)建潛力比動(dòng)物蛋白低。不過(guò),只要你攝入多樣化的植物蛋白,并適當(dāng)補(bǔ)充,也是完全可以增肌的。

增肌的蛋白質(zhì)攝入建議

想增肌的話,有幾個(gè)建議。比如,每天攝入1.62.2克每公斤體重的蛋白質(zhì)(每磅體重0.721克)。如果你在減肥的同時(shí)想保持或增加肌肉質(zhì)量,每天需要更多的蛋白質(zhì),建議2.33.1克每公斤體重的蛋白質(zhì)(每磅體重11.4克)。

一些專(zhuān)家建議每隔三小時(shí)攝入一次富含蛋白質(zhì)的食物,以最好地刺激肌肉生長(zhǎng)。另外,雖然總蛋白質(zhì)攝入量最重要,但在力量訓(xùn)練后補(bǔ)充蛋白質(zhì)可能最有效。

大多數(shù)專(zhuān)家建議在力量訓(xùn)練后攝入約20克高質(zhì)量蛋白質(zhì),比如乳清蛋白,以最大限度地增加肌肉生長(zhǎng)。

四、蛋白質(zhì)的好來(lái)源

無(wú)論你是吃葷的還是素的,有很多富含蛋白質(zhì)的食物可以享用。比如:

1、動(dòng)物蛋白:

雞蛋、雞胸肉、罐裝三文魚(yú)、乳清蛋白、干酪、蝦、希臘酸奶。

2、植物蛋白:

豆腐、漢麻籽、豌豆蛋白、毛豆、天貝、扁豆。

吃葷的和素的結(jié)合起來(lái)是最推薦的,素食飲食被認(rèn)為與更低的心臟病和某些癌癥發(fā)病率有關(guān)。但如果你是素食主義者,要確保攝入多種蛋白質(zhì)來(lái)源,以滿足每天的蛋白質(zhì)需求。

五、高蛋白飲食安全嗎

曾有人認(rèn)為高蛋白飲食對(duì)腎臟、心臟和骨骼有害,但研究表明,對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō),高蛋白飲食是安全的。事實(shí)上,提供比飲食推薦量高四倍的蛋白質(zhì)的飲食被認(rèn)為對(duì)經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人是安全的。不過(guò),高蛋白飲食對(duì)有腎病的人可能會(huì)加速腎功能衰退。因此,蛋白質(zhì)需求依賴(lài)于多個(gè)因素,比如體重、年齡和活動(dòng)水平,最好根據(jù)個(gè)人需求和健康目標(biāo)設(shè)計(jì)飲食。

溫馨提示:除了增加蛋白質(zhì)攝入,增加力量訓(xùn)練也是增肌的重要部分研究表明,阻力訓(xùn)練能增加肌肉蛋白質(zhì)周轉(zhuǎn)和刺激肌肉蛋白質(zhì)合成,希望大家能對(duì)增肌和蛋白質(zhì)有更好的理解。

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