蛋白質(zhì)，對(duì)身體是相當(dāng)重要的，它參與了幾乎所有的細(xì)胞功能，調(diào)節(jié)免疫、生產(chǎn)荷爾蒙、促進(jìn)生長(zhǎng)，樣樣都少不了它。而肌肉的主要成分就是蛋白質(zhì)，占了80%的肌肉質(zhì)量。要保持健康的肌肉，咱就得吃富含蛋白質(zhì)的飲食。研究表明，比現(xiàn)行的飲食推薦量多攝入蛋白質(zhì)，有助于增加肌肉質(zhì)量和在減肥期間保持肌肉。
一、蛋白質(zhì)對(duì)肌肉生長(zhǎng)的重要性
蛋白質(zhì)給咱身體提供氨基酸，這氨基酸就是“建筑塊”，吃了蛋白質(zhì)，身體把它分解成氨基酸，然后用這些氨基酸建造新的蛋白質(zhì)和其他重要的化合物，比如神經(jīng)傳遞物。某些氨基酸對(duì)增加肌肉質(zhì)量尤為重要，比如纈氨酸、亮氨酸和異亮氨酸，這些支鏈氨基酸對(duì)肌肉維護(hù)和生長(zhǎng)至關(guān)重要。
二、每天需要攝入多少蛋白質(zhì)
咱每天都得攝入蛋白質(zhì)，滿足身體需求?，F(xiàn)在的飲食推薦量是每公斤體重0.8克蛋白質(zhì)（每磅體重0.36克）。但這只是維持肌肉的最低量，對(duì)于那些經(jīng)常運(yùn)動(dòng)或者想增肌的人，這量可遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠。
研究建議，像咱們這些經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人，每天需要1.2到2.0克每公斤體重的蛋白質(zhì)（每磅體重0.54到0.9克），這樣才能維持健康的肌肉質(zhì)量。而想要增肌的人需要更多蛋白質(zhì)。
三、如何增加蛋白質(zhì)攝入
增加蛋白質(zhì)攝入的方法有很多，比如在每餐和每次小吃中都加入蛋白質(zhì)來(lái)源。雖然有些蛋白質(zhì)和某些氨基酸對(duì)支持肌肉生長(zhǎng)特別有效，但大多數(shù)專(zhuān)家同意，總蛋白質(zhì)攝入量是最重要的。
動(dòng)物蛋白被認(rèn)為是“完全蛋白”，因?yàn)樗鼈兲峁┝松眢w所需的全部九種必需氨基酸，而大多數(shù)植物蛋白則“不完全”，因?yàn)樗鼈內(nèi)鄙僖粌煞N必需氨基酸。這也是為什么植物蛋白的肌肉構(gòu)建潛力比動(dòng)物蛋白低。不過(guò)，只要你攝入多樣化的植物蛋白，并適當(dāng)補(bǔ)充，也是完全可以增肌的。
增肌的蛋白質(zhì)攝入建議：
想增肌的話，有幾個(gè)建議。比如，每天攝入1.6到2.2克每公斤體重的蛋白質(zhì)（每磅體重0.72到1克）。如果你在減肥的同時(shí)想保持或增加肌肉質(zhì)量，每天需要更多的蛋白質(zhì)，建議2.3到3.1克每公斤體重的蛋白質(zhì)（每磅體重1到1.4克）。
一些專(zhuān)家建議每隔三小時(shí)攝入一次富含蛋白質(zhì)的食物，以最好地刺激肌肉生長(zhǎng)。另外，雖然總蛋白質(zhì)攝入量最重要，但在力量訓(xùn)練后補(bǔ)充蛋白質(zhì)可能最有效。
大多數(shù)專(zhuān)家建議在力量訓(xùn)練后攝入約20克高質(zhì)量蛋白質(zhì)，比如乳清蛋白，以最大限度地增加肌肉生長(zhǎng)。
四、蛋白質(zhì)的好來(lái)源
無(wú)論你是吃葷的還是素的，有很多富含蛋白質(zhì)的食物可以享用。比如：
1、動(dòng)物蛋白：
雞蛋、雞胸肉、罐裝三文魚(yú)、乳清蛋白、干酪、蝦、希臘酸奶。
2、植物蛋白：
豆腐、漢麻籽、豌豆蛋白、毛豆、天貝、扁豆。
吃葷的和素的結(jié)合起來(lái)是最推薦的，素食飲食被認(rèn)為與更低的心臟病和某些癌癥發(fā)病率有關(guān)。但如果你是素食主義者，要確保攝入多種蛋白質(zhì)來(lái)源，以滿足每天的蛋白質(zhì)需求。
五、高蛋白飲食安全嗎
曾有人認(rèn)為高蛋白飲食對(duì)腎臟、心臟和骨骼有害，但研究表明，對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，高蛋白飲食是安全的。事實(shí)上，提供比飲食推薦量高四倍的蛋白質(zhì)的飲食被認(rèn)為對(duì)經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人是安全的。
溫馨提示：除了增加蛋白質(zhì)攝入，增加力量訓(xùn)練也是增肌的重要部分，研究表明，阻力訓(xùn)練能增加肌肉蛋白質(zhì)周轉(zhuǎn)和刺激肌肉蛋白質(zhì)合成，希望大家能對(duì)增肌和蛋白質(zhì)有更好的理解。
