現(xiàn)如今雖然吃得好了，但很仍然還有很多人依然營養(yǎng)不良，尤其是對于維生素C來說，它是一種人體無法自身合成的水溶性維生素，需要從外界食物中獲取，所以，當(dāng)我們長期飲食或生活習(xí)慣不合理時，就有可能出現(xiàn)維生素C缺乏的問題，牙齦出血、容易感冒、乏力、貧血等問題也就會找上門來。
一、5類人更容易缺乏維生素C
1、壓力大
現(xiàn)代社會中，生活節(jié)奏很快，很多人都會感覺生活壓力大。
壓力大時，人處于應(yīng)激狀態(tài)，會造成體內(nèi)維生素C損耗增加，如果補充不及時，會出現(xiàn)維生素C缺乏。
2、吃太咸
烹飪時加入食鹽，會導(dǎo)致蔬菜中維生素C被部分破壞，且加鹽量越多，蔬菜中維C的損失越大。
其原因可能是烹調(diào)時鹽形成的高滲溶液會使細胞中的維C浸析出來，使其更方便和一些氧化酶接觸，更容易發(fā)生氧化。
3、不愛吃果蔬
新鮮的水果蔬菜富含維生素C，其他食物，如主食、肉類、豆類等中維生素C含量較少，如果不愛吃水果蔬菜，容易出現(xiàn)維生素C缺乏。
4、孕期及哺乳期
因胎兒發(fā)育和嬰兒哺乳的額外需要，孕婦及哺乳期女性對維生素C的需求增多，如果飲食不夠均衡，易出現(xiàn)維生素C缺乏。
5、吸煙
煙霧中的焦油等有害成分會大量耗損維生素C，據(jù)統(tǒng)計，每吸一支煙約消耗25毫克維生素C；如果是被動吸煙，維生素C的損耗更大，甚至高達50毫克。
二、如何通過食補來補充維生素C呢？
對于健康人群來說，最好的維生素C來源就是天然果蔬。雖然很多維生素補充劑的宣傳很誘人，但我們需要知道的是，維生素補充劑大多只含有單一或有限的幾種成分，而果蔬中除了維生素還有其他多種營養(yǎng)成分。更何況，吃天然果蔬沒有維生素C過量的可能性，對人體來說也更加安全。
1、多吃果蔬
水果和蔬菜是維生素C的重要來源。大家可以著重了解一下食物維生素C含量排行——
名稱 維生素C含量（毫克/100克）
甜椒 130
彩椒 104
紅辣椒 86
芥菜 73
小白菜 64
甘藍 63
青辣椒 59
苦瓜 56
西藍花 56
香菜 48
莧菜 47
水蘿卜 45
薺菜 43
豆角 39
大白菜 37.5
冬棗 243
番石榴 68
獼猴桃 62
樂陵棗 54
紅果 53
草莓 47
桂圓 43
木瓜 43
荔枝 41
葡萄柚 38
橘子 35
橙子 33
柿子 30
柚子 23
芒果 23
檸檬 22
數(shù)據(jù)來源：中國食物成分表標(biāo)準(zhǔn)版第6版
根據(jù)《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》（2013版）的建議，推薦成年人每天攝入100毫克維生素C，孕婦和哺乳期女性推薦吃得更多。
怎樣判斷自己吃沒吃夠？可以問問自己是否做到這2點：
①每天至少吃夠半斤水果+一斤蔬菜；
②每天吃上面排行榜中的1~2種水果蔬菜，或更多。
如果都做到了，基本就不太會缺乏維生素C。
2、合理烹調(diào)
雖然水果富含維生素C，但對我國居民而言，我們所攝入的大部分維生素C是還是來源于蔬菜的，從上文的表格中我們也可以得知，即使是毫不起眼的大白菜，其維生素C含量也是超越橘子、橙子等水果的，不過，維生素C很容易氧化、又很怕熱。因此，只有學(xué)會合理烹飪才能幫助我們留住更多的維生素C。
一般來說，在各種烹調(diào)方法中，蒸、水油燜、短時間炒的維生素C保存率最高。焯燙要低一些，維生素C水溶損失較大，幾乎只能保存一半，燉煮時維生素C的保存量最低，既有長時間加熱氧化造成的損失，又有溶水損失，因此，我們更建議涼拌或者旺火急炒，能夠縮短菜肴成熟時間，此外，蔥、姜、蒜有很強的抗氧化性，烹調(diào)時，加一些可以起到抗氧化的作用，有利于推遲并減少維C破壞。
溫馨提示：如果飲食中的維生素C實在攝入不足，可以在醫(yī)師指導(dǎo)下通過食用維生素C藥片來補充，由于補充維生素C并非越多越好，一次性服用維生素C藥片超過400毫克或每日攝入總量超標(biāo)，不僅不會提高吸收率，還有可能增加結(jié)石的風(fēng)險，因此，不建議自行服用或超量服用。
