如何改善失眠

 

          回不完的工作郵件；

          小酌一杯的放縱；

          鍛煉一小時(shí)的揮汗如雨

如果你符合上述的任意一條，相信我，你并不孤單。全國(guó)目前有3億人有睡眠困擾，很大部分都經(jīng)歷過(guò)上述情況，而這些人中很多都是因?yàn)?ldquo;睡眠衛(wèi)生”問(wèn)題而導(dǎo)致。睡眠衛(wèi)生差的最明顯表現(xiàn)就是入睡困難、睡眠中斷以及起床后感覺(jué)乏力，腦子整天處于混沌狀態(tài)。這樣的睡眠剝奪會(huì)降低人的反應(yīng)速度，削弱決策能力與創(chuàng)造力。研究表明，睡眠不足會(huì)引發(fā)焦慮情緒，同時(shí)，大腦會(huì)更容易將注意力集中在負(fù)面的情緒與想法上，有更大的風(fēng)險(xiǎn)引發(fā)抑郁。

       可喜的是，獲得高質(zhì)量的睡眠其實(shí)可能比我們想象的簡(jiǎn)單。遵照以下的11條實(shí)踐建議，逐漸培養(yǎng)健康的“睡眠衛(wèi)生”習(xí)慣，可以幫助我們獲得更加優(yōu)質(zhì)的睡眠，從而達(dá)到充足的休息與恢復(fù)，在白天保持充沛的精力。

1. 保持規(guī)律的睡眠作息

對(duì)于大多數(shù)人來(lái)講，是最難的，但同時(shí)也是眾多頂尖睡眠專家一致推崇的，就是保持規(guī)律的睡眠作息。每天定時(shí)入睡定時(shí)起床，前后不超過(guò)20分鐘，甚至包括很多人可能睡懶覺(jué)的周末。遵守規(guī)律的睡眠作息能夠“告訴”體內(nèi)的生物鐘“每天幾點(diǎn)開始想要休息幾點(diǎn)需要保持清醒”。另外，可能聽起來(lái)不太符合邏輯的建議是：即使晚上沒(méi)有休息好，但第二天早上最好也按時(shí)起床，不要嘗試補(bǔ)覺(jué)。按照平時(shí)的時(shí)間起床，能夠提升“睡眠驅(qū)動(dòng)力”（幫助腺苷積累），從而在當(dāng)晚能夠獲得更好的睡眠；

2. 養(yǎng)成睡前放松的習(xí)慣

無(wú)論是泡腳、洗個(gè)熱水澡，還是閱讀書籍，聽睡眠故事、自然白噪音、輕音樂(lè)，或者做一次簡(jiǎn)單的冥想。在睡前一個(gè)小時(shí)這種放松的活動(dòng)都能夠幫助我們更加自然地從清醒狀態(tài)逐漸過(guò)渡到睡眠狀態(tài)?。

3. 保持臥室舒適及相對(duì)涼爽

理想化的臥室需要涼爽、安靜并且保持黑暗。研究顯示，最有助于睡眠的臥室溫度大概是19度。搭配舒服的床單和枕頭，讓身體躺在床上能夠充分地放松；

4. 晚間調(diào)暗燈光

在白天接受充足的自然光，對(duì)于保持穩(wěn)定的生物鐘至關(guān)重要，能夠讓身體形成自然的“清醒-睡眠”循環(huán)。在晚上，臺(tái)燈或者電子產(chǎn)品發(fā)出的亮光會(huì)擾亂我們的生物鐘循環(huán)，導(dǎo)致入睡更加困難。因?yàn)楣饩€，尤其是電子產(chǎn)品發(fā)出的藍(lán)光會(huì)干擾 褪黑素（睡眠荷爾蒙）的分泌?？梢钥紤]在晚飯后調(diào)暗室內(nèi)的燈光，促進(jìn)褪黑素生成和分泌，讓自己逐漸放松并過(guò)渡到睡眠狀態(tài)；

5. 睡前一小時(shí)“斷開連接”

這個(gè)建議你可能聽過(guò)上萬(wàn)次，不過(guò)還是非常有必要再次強(qiáng)調(diào)：屏幕和睡眠是無(wú)法“兼容”的。想要獲得優(yōu)質(zhì)的睡眠，必須在睡前減少使用屏幕，或者至少在睡前一小時(shí)遠(yuǎn)離屏幕。除了屏幕帶來(lái)的光線干擾以外（如上一條所述），玩游戲、刷視頻、回工作郵件以及看新聞推送都會(huì)讓我們的思維清醒活躍狀態(tài)，讓入睡變的異常困難；

7. 注意飲食

柑橘類水果、辛辣食物、油炸食品、吃的太飽都會(huì)極大增加消化系統(tǒng)負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致消化不良。如果你曾經(jīng)感覺(jué)胃灼熱，在睡前吃東西就容易導(dǎo)致整夜失眠。如果你睡前大吃一頓，胃大概需要3-4個(gè)小時(shí)來(lái)消化這些食物，不斷分泌胃酸會(huì)導(dǎo)致胃灼熱，同時(shí)，由于持續(xù)新陳代謝，導(dǎo)致身體溫度升高，身體無(wú)法完全放松，也會(huì)嚴(yán)重影響睡眠狀態(tài)；

8. 拒絕睡前“小酌”

睡前即使只喝一小杯，也會(huì)嚴(yán)重干擾睡眠。酒精本質(zhì)上也是屬于一種“鎮(zhèn)定劑”，喝酒初始階段可能讓你感到昏昏欲睡，但是最終它會(huì)降低你的睡眠質(zhì)量。酒精會(huì)改變正常的“睡眠結(jié)構(gòu)”——干擾“快速眼動(dòng)睡眠”。喝酒也會(huì)導(dǎo)致睡的更淺（導(dǎo)致半夜容易醒來(lái)），無(wú)法獲得充足的深度睡眠（導(dǎo)致早上起來(lái)感覺(jué)乏力）；

9. 保持定期的鍛煉

2013年的一項(xiàng)研究表明：規(guī)律性的鍛煉有助于改善睡眠。同時(shí)，研究也表明，雖然鍛煉不會(huì)對(duì)睡眠改善產(chǎn)生立竿見(jiàn)影的效果，可能需要幾周甚至更長(zhǎng)的時(shí)間，但是鍛煉可以幫助持續(xù)性改善睡眠，無(wú)論是睡眠時(shí)長(zhǎng)還是睡眠質(zhì)量。

需要注意的是，避免在睡前3小時(shí)內(nèi)鍛煉。鍛煉會(huì)促使身體分泌“壓力荷爾蒙”--皮質(zhì)醇，來(lái)保證軀體警覺(jué)和靈敏反應(yīng)（這是完全正常的），但是這種“警覺(jué)狀態(tài)”非常不利于睡覺(jué)，會(huì)影響入睡狀態(tài)；

10. 只在睡覺(jué)的時(shí)候躺在床上

不要在床上看電視、刷網(wǎng)頁(yè)甚至與伴侶聊天。這樣做的好處，是訓(xùn)練大腦將“床”與“休息”緊密連接。睡眠專家同時(shí)建議，如果20分鐘之后還不能入睡，不要一直躺在床上期待睡眠自然到來(lái)，可以起床走到另一個(gè)房間，適當(dāng)做一些放松的活動(dòng)，比如閱讀（紙質(zhì)書籍）、聽輕音樂(lè)，都可以慢慢培養(yǎng)“睡意”；

11. 限制午睡或者不要午睡

歷史上很多名人都有午睡的習(xí)慣，比如愛(ài)因斯坦，丘吉爾。在美國(guó)，有些公司甚至專門設(shè)定了午睡區(qū)域供員工使用。通常，一次20-25分鐘的午睡能夠幫助快速恢復(fù)精力，讓下午工作更加專注高效。但是，如果你晚間入睡困難的話，午睡會(huì)加重這樣的情況。午睡期間，大腦會(huì)消耗掉部分累積起來(lái)的“腺苷”（睡眠壓力），導(dǎo)致晚間入睡前“睡眠動(dòng)力”不足，入睡更加困難；

 

以上11條實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)，希望大家都能快速get起來(lái)，逐漸培養(yǎng)良好的“睡眠衛(wèi)生”習(xí)慣，重獲安心好睡眠~