都說生命在于運(yùn)動，在我們身邊也有不少老朋友爭當(dāng)“運(yùn)動達(dá)人”，為享受健康、活力的老年生活打基礎(chǔ)。但是，很多人對運(yùn)動健身的正確方法總是一知半解，有時(shí)反倒會“傷身”！
一、哪些鍛煉不適合老年人
1、抓舉動作
很多老年人在小區(qū)健身時(shí)，喜歡頻繁做一些上舉的動作，包括單杠或吊環(huán)中的轉(zhuǎn)肩、棒球的投球、舉重抓舉等，這些動作會加重肩關(guān)節(jié)的負(fù)荷，造成或加重肩袖撕裂，從而出現(xiàn)肩部疼痛。與肩周炎可以自愈不同，肩袖損傷如果不治療或者以錯誤的方式鍛煉，只會越來越糟。
2、軀干扭轉(zhuǎn)
軀干扭轉(zhuǎn)也就是我們常說的扭腰。老年人背部肌肉力量下降，站著做這個(gè)動作，很容易造成腰背損傷或是摔倒，如果一定要做，大家可以選擇坐位扭腰。
3、頭部繞圈
很多老人經(jīng)常做頭頸部繞旋練習(xí)，認(rèn)為這樣對頸椎好，也有利于緩解頸肩部的酸痛。其實(shí)，如果老年人患有重度動脈硬化或是已經(jīng)有頸動脈斑塊形成，頭頸部劇烈繞旋，可能出現(xiàn)頭暈惡心嘔吐，甚至跌倒，重則會釀成動脈斑塊脫落，導(dǎo)致意外事件的發(fā)生。老年人進(jìn)行頭頸部鍛煉要適度，應(yīng)降低動作幅度、速度和繞旋力度。兩側(cè)及前后擺動的幅度應(yīng)該控制在180度以內(nèi)，并可不時(shí)靜歇2~3秒，以達(dá)到舒筋活絡(luò)的效果。
4、倒走練習(xí)
很多人覺得倒著走既可以強(qiáng)身健體，又可以強(qiáng)健腰肌，是一舉兩得的運(yùn)動。雖然道理是對的，但對于中老年人來說，倒走的過程中，心率會加快，容易增加其心臟負(fù)擔(dān)，反而不利于身體健康。此外，倒走需要頻繁轉(zhuǎn)頭，患有頸椎病的老人更不宜做這個(gè)動作，以免轉(zhuǎn)頭時(shí)壓迫頸動脈引起暈厥。
5、小燕兒飛
有的老年人會通過“燕兒飛”來鍛煉腰背肌肉。這個(gè)動作雖然沒錯，但并不適合老年人。因?yàn)?，老年人關(guān)節(jié)椎間盤老化，過度伸展會加劇關(guān)節(jié)的擠壓和碰撞，容易造成骨折，同時(shí)讓椎管更狹窄。
6、仰臥起坐
仰臥起坐也不適合老年人。因?yàn)?，仰臥起坐要把雙腿蜷起來練腹肌，力度太大。而大多數(shù)中老年人的頸椎、腰椎或多或少的都有一些問題，再加上骨質(zhì)疏松，做仰臥起坐很容易給頸椎和腰椎造成不可逆轉(zhuǎn)的損傷。
7、運(yùn)動憋氣
老年人心肺功能減退，憋氣用力時(shí)，會因肺泡破裂而發(fā)生氣胸。憋氣也會加重心臟負(fù)擔(dān)，引起胸悶、心悸。此外，憋氣時(shí)因胸腔的壓力增高，回心血量減少會引起腦供血不足，易發(fā)生頭暈?zāi)垦Ｉ踔粱柝省１餁庵?，回心血量驟然增加，血壓升高，易發(fā)生腦血管意外。
8、彎腰夠腳面
“雙腿直立彎腰用雙手夠腳面”是個(gè)伸展筋骨的好方法。但是，年紀(jì)大了后做這個(gè)動作，對脊柱、骨骼、肌肉乃至血壓都會造成不良影響。此外，所有過度彎屈的動作都不適合老人。因?yàn)?，老人的平衡能力差、關(guān)節(jié)較硬，萎縮的肌肉無法更好地保護(hù)關(guān)節(jié)，大幅度彎腰易造成牽拉傷和關(guān)節(jié)錯位。而且，如果彎腰過快過猛，會導(dǎo)致腦部血壓劇烈變化，誘發(fā)腦出血。在彎腰撿東西時(shí)，也應(yīng)盡量放緩動作，扶住椅子或其他固定物，直腰蹲下再撿。
二、最適合中老年人的運(yùn)動
下面，給大家推薦3個(gè)適合中老年人的運(yùn)動：
1、散步
散步對體能的要求較低，而快走消耗能量多，并且不會對關(guān)節(jié)造成太大的壓力。
2、慢跑
進(jìn)行輕松的慢跑運(yùn)動，能增強(qiáng)呼吸功能，增加肺活量，提高人體通氣和換氣能力，同時(shí)可使心肌增強(qiáng)，起到鍛煉心臟、保護(hù)心臟的作用。但是必須掌握適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動強(qiáng)度，如果心肺功能差，出現(xiàn)疲勞氣喘等現(xiàn)象，就應(yīng)該立刻中途停止鍛煉，如休息后沒有緩解，要及時(shí)就醫(yī)。
3、太極拳
太極拳男女老少皆宜，練太極拳，可以促進(jìn)身體的新陳代謝，讓身體更加健康當(dāng)然，如果您不喜歡打太極拳。還可以選擇八段錦、易筋經(jīng)等傳統(tǒng)氣功，總有一種適合您。
溫馨提示：像舉重、拔河、硬氣功、引體向上等運(yùn)動項(xiàng)目，需要因人而異，絕大多數(shù)老年人不宜進(jìn)行。
