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8種鍛煉不適合中老年人練得越多傷得越重

來源:愛達(dá)夫養(yǎng)生(m.f5vpy.cn)時(shí)間:2024-03-29 16:47作者:ASAN熱度:手機(jī)閱讀>>

都說生命在于運(yùn)動,在我們身邊也有不少老朋友爭當(dāng)“運(yùn)動達(dá)人”,為享受健康、活力的老年生活打基礎(chǔ)。但是,很多人對運(yùn)動健身的正確方法總是一知半解,有時(shí)反倒會“傷身”!

8種鍛煉不適合中老年人練得越多傷得越重

一、哪些鍛煉不適合老年人

1、抓舉動作

很多老年人在小區(qū)健身時(shí),喜歡頻繁做一些上舉的動作,包括單杠或吊環(huán)中的轉(zhuǎn)肩、棒球的投球、舉重抓舉等,這些動作會加重肩關(guān)節(jié)的負(fù)荷,造成或加重肩袖撕裂,從而出現(xiàn)肩部疼痛。與肩周炎可以自愈不同,肩袖損傷如果不治療或者以錯誤的方式鍛煉,只會越來越糟。

2軀干扭轉(zhuǎn)

軀干扭轉(zhuǎn)也就是我們常說的扭腰。老年人背部肌肉力量下降,站著做這個(gè)動作,很容易造成腰背損傷或是摔倒如果一定要做,大家可以選擇坐位扭腰。

3、頭部繞圈

很多老人經(jīng)常做頭頸部繞旋練習(xí),認(rèn)為這樣對頸椎好,也有利于緩解頸肩部的酸痛。其實(shí),如果老年人患有重度動脈硬化或是已經(jīng)有頸動脈斑塊形成,頭頸部劇烈繞旋,可能出現(xiàn)頭暈惡心嘔吐,甚至跌倒,重則會釀成動脈斑塊脫落,導(dǎo)致意外事件的發(fā)生。老年人進(jìn)行頭頸部鍛煉要適度,應(yīng)降低動作幅度、速度和繞旋力度。兩側(cè)及前后擺動的幅度應(yīng)該控制在180度以內(nèi),并可不時(shí)靜歇2~3秒,以達(dá)到舒筋活絡(luò)的效果。

4、倒走練習(xí)

很多人覺得倒著走既可以強(qiáng)身健體,又可以強(qiáng)健腰肌,是一舉兩得的運(yùn)動。雖然道理是對的,但對于中老年人來說,倒走的過程中,心率會加快,容易增加其心臟負(fù)擔(dān),反而不利于身體健康。此外,倒走需要頻繁轉(zhuǎn)頭,患有頸椎病的老人更不宜做這個(gè)動作,以免轉(zhuǎn)頭時(shí)壓迫頸動脈引起暈厥。

5、小燕兒飛

有的老年人會通過“燕兒飛”來鍛煉腰背肌肉。這個(gè)動作雖然沒錯,但并不適合老年人。因?yàn)?,老年人關(guān)節(jié)椎間盤老化,過度伸展會加劇關(guān)節(jié)的擠壓和碰撞,容易造成骨折,同時(shí)讓椎管更狹窄。

6、仰臥起坐

仰臥起坐也不適合老年人。因?yàn)?,仰臥起坐要把雙腿蜷起來練腹肌,力度太大。而大多數(shù)中老年人的頸椎、腰椎或多或少的都有一些問題,再加上骨質(zhì)疏松,做仰臥起坐很容易給頸椎和腰椎造成不可逆轉(zhuǎn)的損傷。

7、運(yùn)動憋氣

老年人心肺功能減退,憋氣用力時(shí),會因肺泡破裂而發(fā)生氣胸。憋氣也會加重心臟負(fù)擔(dān),引起胸悶、心悸。此外,憋氣時(shí)因胸腔的壓力增高,回心血量減少會引起腦供血不足,易發(fā)生頭暈?zāi)垦I踔粱柝省1餁庵?,回心血量驟然增加,血壓升高,易發(fā)生腦血管意外。

8、彎腰夠腳面

“雙腿直立彎腰用雙手夠腳面”是個(gè)伸展筋骨的好方法。但是,年紀(jì)大了后做這個(gè)動作,對脊柱、骨骼、肌肉乃至血壓都會造成不良影響。此外,所有過度彎屈的動作都不適合老人。因?yàn)?,老人的平衡能力差、關(guān)節(jié)較硬,萎縮的肌肉無法更好地保護(hù)關(guān)節(jié),大幅度彎腰易造成牽拉傷和關(guān)節(jié)錯位。而且,如果彎腰過快過猛,會導(dǎo)致腦部血壓劇烈變化,誘發(fā)腦出血。在彎腰撿東西時(shí),也應(yīng)盡量放緩動作,扶住椅子或其他固定物,直腰蹲下再撿。

二、最適合中老年人的運(yùn)動

下面,給大家推薦3個(gè)適合中老年人的運(yùn)動

1、散步

散步對體能的要求較低,而快走消耗能量多,并且不會對關(guān)節(jié)造成太大的壓力。

2、慢跑

進(jìn)行輕松的慢跑運(yùn)動,能增強(qiáng)呼吸功能,增加肺活量,提高人體通氣和換氣能力,同時(shí)可使心肌增強(qiáng),起到鍛煉心臟、保護(hù)心臟的作用。但是必須掌握適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動強(qiáng)度,如果心肺功能差,出現(xiàn)疲勞氣喘等現(xiàn)象,就應(yīng)該立刻中途停止鍛煉,如休息后沒有緩解,要及時(shí)就醫(yī)。

3太極拳

太極拳男女老少皆宜,練太極拳,可以促進(jìn)身體的新陳代謝,讓身體更加健康當(dāng)然,如果您不喜歡打太極拳。還可以選擇八段錦、易筋經(jīng)等傳統(tǒng)氣功,總有一種適合您。

溫馨提示:像舉重、拔河、硬氣功、引體向上等運(yùn)動項(xiàng)目,需要因人而異,絕大多數(shù)老年人不宜進(jìn)行。

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