隨著生活條件的改善，大家的飲食愈發(fā)“精細(xì)化”——肚子餓了，打開外賣軟件，從餃子餛飩到漢堡薯?xiàng)l，從地方菜系到南洋美食，可以說是無所不包。然而這些食物經(jīng)過多重精加工后被端上餐桌，雖然味美鮮香，卻丟失了一類重要的維生素——維生素B。根據(jù)中國(guó)疾病預(yù)防控制中心發(fā)布的《中國(guó)成年居民營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入狀況的評(píng)價(jià)》顯示，我國(guó)成年居民的維生素B1和維生素B2攝入不足比例都超過了80%。除了飲食中缺乏維生素B，生活壓力、飲酒、吸煙等也會(huì)影響維生素B的吸收。今天就來教大家如何科學(xué)的補(bǔ)充維生素B。
什么是維生素B？
維生素B即B族維生素，是個(gè)龐大的家族，成員包括維生素B1、維生素B2（核黃素）、維生素B3（煙酸）、維生素B5（泛酸）、維生素B6、維生素B7、維生素B9（葉酸）和維生素B12。作為水溶性維生素，它們主要存在于粗糧、動(dòng)物肝臟和蔬菜等食物中，對(duì)于維持人體正常機(jī)能與代謝活動(dòng)發(fā)揮著重要作用，不僅可以幫助蛋白質(zhì)的吸收和利用，還可以阻止攝入的糖轉(zhuǎn)化為脂肪，從而防止肥胖。
比如，許多妹子對(duì)維生素B3（煙酸）并不陌生，因?yàn)樗€有一個(gè)更響亮的別名：煙酰胺。煙酰胺除了傳統(tǒng)的美白功效之外，還能減少已經(jīng)生成、沉淀的黑色素，具有加速細(xì)胞新陳代謝、加快角質(zhì)細(xì)胞脫落等作用。準(zhǔn)媽媽們則一定早已聽說過維生素B9（葉酸），在孕前3月開始需補(bǔ)充這種維生素，可以預(yù)防胎兒出現(xiàn)神經(jīng)管畸形和其他出生缺陷。
缺乏維生素B會(huì)產(chǎn)生什么影響？
由于維生素B是水溶性維生素，會(huì)隨尿液代謝，不像維生素A、D、E、K這種脂溶性維生素，后者可隨脂質(zhì)吸收進(jìn)人人體并在肝臟內(nèi)儲(chǔ)存，排泄率不高，因此維生素B需要經(jīng)常補(bǔ)充。
那么缺乏維生素B會(huì)產(chǎn)生哪些影響呢？總的來說，如果維生素B缺失，會(huì)引發(fā)口腔潰瘍、疲乏、易怒、記性差、食欲不振等問題。這是因?yàn)榫S生素B是大腦中重要的物質(zhì)，缺乏會(huì)導(dǎo)致神經(jīng)系統(tǒng)受到影響，出現(xiàn)記憶力下降，反應(yīng)遲鈍，沒有精神，容易頭痛；如果缺的是維生素B1、維生素B6、維生素B12，會(huì)出現(xiàn)肌肉酸痛、疲勞等癥狀，還覺得手腳發(fā)木，就像戴了手套襪子一樣；缺乏葉酸可能會(huì)患巨紅細(xì)胞型貧血，在孕期缺乏葉酸可能會(huì)導(dǎo)致胎盤早剝、流產(chǎn)、死產(chǎn)等，而在孕早期缺乏葉酸還有可能造成胎兒嚴(yán)重畸形。
科學(xué)補(bǔ)充維生素B，認(rèn)準(zhǔn)以下這些方法
1、改善膳食結(jié)構(gòu)，粗細(xì)搭配
首先，放下手里的那塊炸雞，先多吃些水果蔬菜吧！維生素B存在于各類水果和深色蔬菜中。根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南（2016版）》，成年人每天應(yīng)攝入蔬菜300～500克，深色蔬菜應(yīng)占1/2。除了水果蔬菜，粗糧相對(duì)細(xì)糧含有更多的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，因此應(yīng)該少吃精米精面，多吃全谷物，包括大米、小麥、小米、大豆等，它們都是B族維生素的重要來源。
2、改進(jìn)烹調(diào)方法
剛剛說到，隨著飲食愈發(fā)精細(xì)化，過分的炒、煎、炸、煲都會(huì)破壞食物中的維生素B。中國(guó)人喜歡吃熱乎乎的飯菜，不喜冰冷的生食，那么“蒸”就是可選擇的最健康的烹飪方式，相對(duì)于煎炸，“蒸”過得食物不含過多的油脂，沸點(diǎn)低，營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)可以較多地保留；而且蒸氣的穿透力強(qiáng)，食物熟得快，也減少營(yíng)養(yǎng)流失。
3、合理補(bǔ)充B族維生素
除了調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)、粗細(xì)搭配和改進(jìn)烹調(diào)方法之外，除了從食物補(bǔ)充維生素，還可以用口服營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑產(chǎn)品，如在醫(yī)師的指導(dǎo)下選購復(fù)合維生素B，懷孕期的女性可以選購斯利安葉酸，等等。合理補(bǔ)充B族維生素以達(dá)到推薦攝入量也是改善維生素?cái)z入不足、維護(hù)健康和預(yù)防慢性疾病的重要方式之一。
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