心血管疾病是人類健康的“公敵”。近日，據(jù)國家心血管病中心發(fā)布的《中國心血管健康與疾病報告 2022》提示：我國心血管病患病率處于持續(xù)上升階段。2023年7月，發(fā)表在《歐洲心臟雜志》（European Heart Journal）的一項納入近25萬名參與者的研究顯示，吃夠6種健康食物（水果、蔬菜、堅果、豆類、魚類和全脂乳制品），有助于促進心血管健康，延長壽命。那么，您知道這6種食物到底應該怎么吃嗎？
6種護心血管的食物應該怎么吃才健康
1、蔬菜
食用量：
《中國居民膳食指南（2022）》指出，健康成年人應保證每天攝入不少于300克的新鮮蔬菜，深色蔬菜應占1/2。簡單來說，在一餐的食物中，首先保證蔬菜重量大約占 1/2，這樣才能滿足一天“量”的目標。
食用注意：
一日三餐都要有蔬菜，在挑選和購買蔬菜時要多變換，每天至少達到3～5 種，最好現(xiàn)購現(xiàn)吃，在烹飪時要記得先洗后切，并用急火快炒的方式，避免蔬菜中營養(yǎng)物質(zhì)的大量流失。
2、水果
食用量：
《中國居民膳食指南（2022）》指出，健康成年人每天攝入200克~350克水果比較適宜。
食用注意：
吃水果的時間可選擇在上午10時~11時，下午4時~5時。
3、堅果
堅果的營養(yǎng)價值很高，對人體生長發(fā)育、增強體質(zhì)、預防疾病有極好的功效。
食用量：
食用堅果一定要適量，《中國居民膳食指南（2022）》推薦健康成年人每周攝入堅果50克~70克，相當于每天10克左右。
食用注意：
堅果可以作為加餐在兩餐之間食用，要盡量選擇原味的堅果，尤其推薦小袋裝的混合堅果，既吃了多個種類的堅果，也方便控量，還方便隨身攜帶。
4、豆類
豆類的蛋白質(zhì)與肉類相似，相比肉類，豆類還有一個非常明顯的優(yōu)勢——調(diào)節(jié)血脂。
食用量：
《中國居民膳食指南（2022）》建議，健康成年人每周應食用大豆105克~175克，但原豆中含有很多能抑制營養(yǎng)成分吸收的抗營養(yǎng)物質(zhì)，推薦吃加工后的豆制品，如豆?jié){、豆腐和豆芽等。
食用注意：
不同的豆制品輪換著吃，既變換口味，又能滿足營養(yǎng)需求。一般來說，50克大豆相當于145克北豆腐、280克南豆腐、730克豆?jié){、350克內(nèi)酯豆腐、110克豆腐干、80克豆腐絲。
5、魚類
魚肉富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鐵元素、硫胺素、核黃素、鈣、磷等，脂肪含量也低，且多為不飽和脂肪酸，對人體益處多多~
食用量：
《中國居民膳食指南（2022）》建議，健康成年人每周最好吃魚2次或300克～500克，如果以每周吃魚兩次計算，大約一次吃100克~200克純魚肉即可。另外，還可以適當吃一些蝦類、貝殼類等水產(chǎn)品。
食用注意：
吃魚以清蒸或者清湯涮為宜，不提倡油煎和油炸的做法，需注意的是，痛風發(fā)作期的患者，最好暫時不要吃魚；有膽囊疾病或者需要減肥的人群，少吃煎炸的魚；孕婦、乳母、兒童等特殊人群應盡量避免槍魚、劍魚、藍鰭金槍魚等含汞量可能較高的魚類；老人和小孩要優(yōu)先選擇無刺的魚，如羅非魚、銀魚、鱈魚、青魚、比目魚等。
6、乳制品
生奶經(jīng)加工后可制成各種乳制品，常見的有液態(tài)奶、奶粉、酸奶、奶酪、煉乳等，都是不錯的選擇。
食用量：
《中國居民膳食指南（2022）》建議，要把牛奶制品當作膳食組成的必需品，吃各種各樣的奶制品，攝入量相當于每天300毫升以上液態(tài)奶。
溫馨提示：飲食是影響心血管疾病發(fā)生和死亡的主要因素之一，正確食用這6種護血管的食物，有助于促進心血管健康，延長壽命。
