心血管疾病是人類健康的“公敵”。近日,據(jù)國家心血管病中心發(fā)布的《中國心血管健康與疾病報告 2022》提示:我國心血管病患病率處于持續(xù)上升階段。2023年7月,發(fā)表在《歐洲心臟雜志》(European Heart Journal)的一項納入近25萬名參與者的研究顯示,吃夠6種健康食物(水果、蔬菜、堅果、豆類、魚類和全脂乳制品),有助于促進心血管健康,延長壽命。那么,您知道這6種食物到底應該怎么吃嗎?
6種護心血管的食物應該怎么吃才健康
1、蔬菜
食用量:
《中國居民膳食指南(2022)》指出,健康成年人應保證每天攝入不少于300克的新鮮蔬菜,深色蔬菜應占1/2。簡單來說,在一餐的食物中,首先保證蔬菜重量大約占 1/2,這樣才能滿足一天“量”的目標。
食用注意:
一日三餐都要有蔬菜,在挑選和購買蔬菜時要多變換,每天至少達到3~5 種,最好現(xiàn)購現(xiàn)吃,在烹飪時要記得先洗后切,并用急火快炒的方式,避免蔬菜中營養(yǎng)物質(zhì)的大量流失。
2、水果
食用量:
《中國居民膳食指南(2022)》指出,健康成年人每天攝入200克~350克水果比較適宜。
食用注意:
吃水果的時間可選擇在上午10時~11時,下午4時~5時。
3、堅果
堅果的營養(yǎng)價值很高,對人體生長發(fā)育、增強體質(zhì)、預防疾病有極好的功效。
食用量:
食用堅果一定要適量,《中國居民膳食指南(2022)》推薦健康成年人每周攝入堅果50克~70克,相當于每天10克左右。
食用注意:
堅果可以作為加餐在兩餐之間食用,要盡量選擇原味的堅果,尤其推薦小袋裝的混合堅果,既吃了多個種類的堅果,也方便控量,還方便隨身攜帶。
4、豆類
豆類的蛋白質(zhì)與肉類相似,相比肉類,豆類還有一個非常明顯的優(yōu)勢——調(diào)節(jié)血脂。
食用量:
《中國居民膳食指南(2022)》建議,健康成年人每周應食用大豆105克~175克,但原豆中含有很多能抑制營養(yǎng)成分吸收的抗營養(yǎng)物質(zhì),推薦吃加工后的豆制品,如豆?jié){、豆腐和豆芽等。
食用注意:
不同的豆制品輪換著吃,既變換口味,又能滿足營養(yǎng)需求。一般來說,50克大豆相當于145克北豆腐、280克南豆腐、730克豆?jié){、350克內(nèi)酯豆腐、110克豆腐干、80克豆腐絲。
5、魚類
魚肉富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鐵元素、硫胺素、核黃素、鈣、磷等,脂肪含量也低,且多為不飽和脂肪酸,對人體益處多多~
食用量:
《中國居民膳食指南(2022)》建議,健康成年人每周最好吃魚2次或300克~500克,如果以每周吃魚兩次計算,大約一次吃100克~200克純魚肉即可。另外,還可以適當吃一些蝦類、貝殼類等水產(chǎn)品。
食用注意:
吃魚以清蒸或者清湯涮為宜,不提倡油煎和油炸的做法,需注意的是,痛風發(fā)作期的患者,最好暫時不要吃魚;有膽囊疾病或者需要減肥的人群,少吃煎炸的魚;孕婦、乳母、兒童等特殊人群應盡量避免槍魚、劍魚、藍鰭金槍魚等含汞量可能較高的魚類;老人和小孩要優(yōu)先選擇無刺的魚,如羅非魚、銀魚、鱈魚、青魚、比目魚等。
6、乳制品
生奶經(jīng)加工后可制成各種乳制品,常見的有液態(tài)奶、奶粉、酸奶、奶酪、煉乳等,都是不錯的選擇。
食用量:
《中國居民膳食指南(2022)》建議,要把牛奶制品當作膳食組成的必需品,吃各種各樣的奶制品,攝入量相當于每天300毫升以上液態(tài)奶。
溫馨提示:飲食是影響心血管疾病發(fā)生和死亡的主要因素之一,正確食用這6種護血管的食物,有助于促進心血管健康,延長壽命。